妊娠中に摂りたい8つの栄養素・食事は?

妊娠中の食事は、赤ちゃんにもダイレクトで影響してきますのでできるだけ良いものを摂りたいと思われる妊婦さんも多いと思います。

そこで今回は、どのような食事を摂ればよいのか、おすすめの食べ物を解説します。

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妊娠初期から摂りたいおすすめの栄養素は以下の8項目

妊娠初期に摂った方が良い栄養素としては、以下の8項目です。

1.葉酸
2.鉄分
3.DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸
4.カルシウム
5.ビタミンB6
6.ビタミンB12
7.ビタミンC
8.ビタミンK

1.葉酸の含まれている食べ物

葉酸は、妊婦さんにとってとても大切な栄養素です。
葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や脊椎の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクが高まります。妊娠中だけでなく、産後も葉酸をしっかり摂ることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。

ただし、体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、食事はもちろんサプリメントなどの栄養互助食品を使って意識的にとる必要があります。

厚生労働省による葉酸の1日の推奨摂取量

妊娠1か月以上前~妊娠3か月:食事から240㎍、サプリメントから400㎍
その他時期の妊婦:食事から240㎍、サプリメントから240マイクログラム

※ただし、葉酸の1日当たりの上限摂取量を1,000μg(1mg)としているので、過剰摂取には注意しましょう

主な食材
・ほうれん草
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・アスパラガス
・芽キャベツ
・枝豆
・菜の花
・水菜
・アボカド
・春菊
・高菜
・いちご
・マンゴー
・ぜんまい
・わらび
・納豆

2.鉄分の含まれている食べ物

赤ちゃんの体が作られるとともに、血液もどんどん必要になります。鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。

特に妊娠中期以降は、普段の倍の鉄分が必要といわれています。

厚生労働省による1日の推奨摂取量

妊娠初期は13mg、中期以降は28mg

主な食材
・卵黄
・大根
・あずき
・貝類(あさり・しじみ・赤貝など)
・ごま
・黒砂糖

3.DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸

食事からとらなければ体内で作れない必須脂肪酸であるDHAやEPAも、赤ちゃんの発育にとても大切な栄養です。DHAは脳の神経細胞の働きを活発にし、赤ちゃんの脳の発育に影響します。

また、血液をサラサラにする作用があり、ママから赤ちゃんへの栄養の受け渡しをスムーズにします。

厚生労働省による1日の推奨摂取量

1.8g

主な食材
・イワシ
・カツオ
・サケ
・サバ
・サンマ
・ブリ
・ハマチ

妊娠中に気を付けたい魚介類の水銀ですが、上記のものは特に注意の必要のないものを厳選しました。

4.カルシウム

赤ちゃんが骨格を作るのに必要不可欠なカルシウムは、不足すると母体からどんどん赤ちゃんへ流れていきます。結果ママの体が深刻なカルシウム不足に陥り、歯や骨に影響が出る可能性があります。

厚生労働省による1日の推奨摂取量

650mg、上限2,500mg

主な食材
・ブロッコリー
・ケール
・モロヘイヤ
・小松菜
・つるむらさき
・白菜
・えんどう豆
・ごま
・油揚げ
・高野豆腐
・切り干し大根
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト

5.ビタミンB6

ビタミンB6には、タンパク質のはたらきをサポートし、妊娠初期に現れやすいつわりを緩和する作用があります。ビタミンB6と一緒にビタミンB2(アーモンド、納豆などに豊富)もとると、つわり解消につながりやすくなります。一般の人の倍近い2.0mgが、妊娠中の1日あたりの推奨量になっています。

ビタミンB6は、キャベツ、バナナ、ニンニク、サツマイモ、鶏ささみ、カツオ、鮭、玄米、抹茶などに多く含まれます。

なお、カツオや鮭(ごくごく微量の水銀)、抹茶(カフェイン)などは、妊婦さんが一度に大量にとると危険な場合があります。

※常識的な量なら問題ありません。

6.ビタミンB12

ビタミンB12は、さきほどご紹介した葉酸と一緒にとることで、葉酸のはたらきを強めます。
また脂質の代謝作用があり、不足すると貧血や神経障害、慢性疲労につながります。

摂取量の目安は、成人女性で1日に2.4μgです。

主な食材
・あさり
・かき
・さんま
・いわし
・牛ヒレ
・卵
・牛乳

7.ビタミンC

ビタミンCは葉酸や鉄分の吸収をよくします。それ以上に、コラーゲンの生成に欠かせなかったり、免疫を高めたり抗ガン作用があったりと、なにかと優れた栄養素です。

1日に110mg以上を目安に摂取しましょう。

主な食材
・レモン
・芽キャベツ
・ケール
・ピーマン
・キウイ
・モロヘイヤ
・いちご
・ブロッコリー

なおパセリにもビタミンCがたっぷり入っていますが、流産のリスクが上がるとされているので積極的にとることは控えてください

8.ビタミンK

ビタミンKには、骨を丈夫にしたり、出血傾向をおさえるはたらきがあります。母体で成長中の赤ちゃんのためにはもちろん、出産時の赤ちゃんとママの出血にそなえ、とくに臨月には毎日取り入れてほしい栄養素です。

主な食材
・納豆
・カイワレ大根
・モロヘイヤ
・カブの葉
・大根の葉
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